Cómo Preparar una Lonchera Saludable

¿Cuántas veces no se han preguntado, que le puedo poner a los nenes en la lonchera esta semana? A continuación compartimos una  guía excelente de la nutricionista Elsa Pinto  de cómo preparar las loncheras.  Y para que no se cansen de servirle lo mismo a los chicos, al final de la guía, también encontrarán ideas adicionales de meriendas para los nenes que quehagoconlosnenes.com encontró en su constante búsqueda de ideas en diferente portales cibernéticos.  Estos se pueden combinar siguiendo las recomendaciones de balancear los tipos de alimentos.

Por Elsa Pinto– Una lonchera saludable se refiere a los alimentos que le van a proveer a un niño aproximadamente una cuarta parte de los nutrientes que necesita diariamente y que le permitirán mantener sus niveles de azúcar y balance de energía en el cuerpo para que lo sostenga hasta la próxima comida.

Instrucciones generales para construir la lonchera:

  • Incluye al menos 2 alimentos
  • Uno de los alimentos debe contener proteína
  • Uno de los alimentos debe contener fibra
  • Asegúrate que es un alimento que no pierde textura o palatabilidad al estar 2 ó 3 horas fuera de nevera
  • La presentación de los alimentos para los niños es esencial, los estudios han identificado que los niños consumen 50% mas de lo que le sirven si es atractivo y agradable a la vista. Por ejemplo, puedes picar los sandwiches en triángulos. Utiliza cookie cutters para disminuir el tiempo que esto te pueda tomar. Incluye alimentos de diferentes colores, envases atractivos etc.

Menú de meriendas para una semana:

Lunes:

  1. Manzana** – Alto en fibra al comer con la cáscara.
  2. Queso – Buena fuente de proteína y calcio.

Martes:

  1. Cereal seco (ej: Cheerios®) – Hidrato de carbono saludable sin muchos preservativos.
  2. Yogurt – Buena fuente de proteína y calcio.

Miercoles:

  1. Nueces (almendras, maní o cashews) – Excelente fuente de proteína, fibra y ácidos grasos esenciales para el cuerpo.
  2. Jugo o fruta (las mejores frutas para loncheras son uvas, guineo, china) – El jugo debe decir 100% jugo, de lo contrario tiene colorantes y sabor artificial.

Jueves:

  1. Galletas (pueden sustituir por “chips” de pan pita) – Buena fuente de hidrato de carbono siempre y cuando contenga fibra y uno de los primeros ingredientes en la lista de ingredientes NO sea azúcar.
  2. Queso crema con sabor a fresa o sin sabor – Alto en proteína y calcio

Viernes:

  1. Rebanada de pan que contenga al menos 2 gramos de fibra – Buena fuente de fibra e hidrato de carbono saludable.
  2. Queso (se convierte en un grilled cheese) –  Buena fuente de proteína. Pícalo en forma de 2 triángulos para hacerlo mas atractivo.

** Para evitar que la manzana se ennegrezca luego de picarla, sumerge cada pedazo en jugo de limón o china por un segundo.

¿Cansados de comer lo mismo todas las semanas? Aquí algunas ideas adicionales:

  • Hummus con pita chips o zanahorias, pepinos y celery picado en forma de palitos.
  • Huevo duro acompañado de tostadas integrales picadas en formas atractivas.
  • Sandwich de pan pita con crema de maní y mermelada.
  • Rollitos de lascas de jamón y queso, pinchado con palitos de pretzel.
  • Melones de diferentes colores picados en cuadritos.
  • Yogurt natural con fresas picadas.
  • Tomates miniatura picados a la mitad con adrerezo ceasar o ranch.
  • Queso picado en cuadritos acompañado de galletitas integrales.
  • Piña o mango picado en cuadritos.
  • Popcorn.
  • Pudín de chocolate libre de grasa.
  • Pimientos de varios colores picados en tiritas.
  • Mini waffles integrales.
  • Tortilla chips horneados con salsa no picante.
  • Almendras mezcladas con frutas secas.
  • Mini Muffins integrales. (venden unos congelados que son super nutritivos).

4 Comments

  1. Rosariomrdlplr
    Posted 16/09/2010 at 3:40 PM | Permalink | Responder

    Q casualidad q publicaran este articulo. Recientemente le diagnosticaron Hiperplasia nodular a mi hija de 5 años y he estado buscando alternativas de meriendas y almuerzos saludable para ponerle en la lonchera, ya que tiene q llevar a una dieta libre de irritantes.

  2. maria
    Posted 06/10/2010 at 5:10 PM | Permalink | Responder

    Hace poco recibi este articulo por correo electronico. Es relevante a la discusion de las meriendas saludables.

    Cuando acabas de beber un refresco

    Prof. Dr.. Carlos Alexandre Fett
    Facultad de Educación Física da UFMT
    Maestrado en Nutrição da UFMT

    Laboratorio de Aptitud Física y Metabolismo – 3615 8836

    Consultoria en Performance Humana y Estética

    **LO QUE SUCEDE CUANDO ACABAS DE BEBER UNA LATA DE REFRESCO**

    Primeros 10 minutos:
    10 cucharadas de azúcar golpean tu cuerpo, 100% del total recomendado diariamente. No vomitas inmediatamente por el dulce extremo, porque el ácido fosfórico corta el gusto.

    20 minutos:
    El nivel de azúcar en la sangre explota, provocando un chorro de insulina. El hígado responde transformando todo el azúcar que recibe en grasa (Es mucho para este momento en particular).

    40 minutos:
    La absorción de cafeína está completa. Tus pupilas se dilatan, la presión sanguínea sube, el hígado responde bombeando más azúcar en la corriente sanguínea. Los receptores de adenosina en el cerebro son bloqueados para evitar mareos.

    45 minutos:
    El cuerpo aumenta la producción de dopamina, estimulando los centros de placer del cuerpo. (Fisicamente, funciona como con la heroína.)

    50 minutos:
    El ácido fosfórico empuja calcio, magnesio y zinc para el intestino grueso, aumentando el metabolismo. Las altas dosis de azúcar y otros edulcorantes aumentan la excreción de calcio en la orina, o sea, está orinando sus huesos, una de las causas de la OSTEOPOROSIS.

    60 minutos:
    Las propiedades diuréticas de la cafeína entran en acción. Orinas. Ahora está garantizado que eliminarás más calcio, magnesio y zinc, de los cuales tus huesos necesitarían.
    A medida que la onda baja sufrirás un choque de azúcar. Te pondrás irritado. Ya habrás eliminado todo lo que estaba en el refresco, pero no sin antes haber eliminado junto, cosas de las cuales necesitará tu organismo.

    ¿Y esto se lo dan a beber a los niños? Por eso existen a tan corta edad niños con diabetes y obesidad, EVITA darles refresco de premio porque se terminaron su comida (hamburguesas, hotdog, pizza, torta ahogada) especialmente COCA. ¿de verdad amas a tus hijos?

    Piensa en eso antes de beber refrescos.
    Si no puedes evitarlos, modera su ingestión!
    Prefiera jugos naturales.
    Tu cuerpo agradece!*

  3. Pia Torres
    Posted 23/12/2014 at 2:56 PM | Permalink | Responder

    La alimentación y el ejercicio son sinónimo de una vida mucho mejor, no sólo de manera física sino de manera interna. Y definitivamente con algunos hábitos se nace pero otros se heredan y esos son los que nosotros como padres debemos transmitir a nuestros hijos de manera positiva.

  4. Posted 30/12/2014 at 3:19 PM | Permalink | Responder

    Cuando llevas una vida Saludable el ejercicio y una dieta balanceada son cosas que conoces muy bien y te hacen sentir mejor.

One Trackback

  1. […] con tus nenes. Hace unos meses publicamos un blog que utilizo de referencia siempre que necesito ideas para preparar una lonchera saludable para mis chicos. Si te gusta ver fotos y recetas, este artículo de la revista Parents te va a […]

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